如何吃才能做到营养均衡？

　　2012年营养调查是目前最新数据，调查发现，30多年来，我国居民在4种营养素的摄入上一直处于缺乏状态，且有逐年严峻的趋势，必须引起重视!日常健康的饮食要求荤素搭配得当才能保证身体营养的均衡，但是我们要怎样搭才营养呢?下面一起来看看吧!

　　营养调查发现，我国居民每日摄入膳食纤维1982年为8.1克，1992年为13.3克，2002年为12克，2012年为10.8克，远远不及DRIs中推荐的25克。膳食纤维对于促进肠道蠕动，防治便秘，以及预防心血管疾病、糖尿病等慢性病具有重要作用，造成其缺乏的原因主要是精细饮食为主，粗粮、果蔬摄入不足。因此，想要补充膳食纤维应适度多吃全谷物、果蔬、豆类、薯类。

　　维生素B也叫核黄素，营养调查发现，1982年我国居民每日核黄素摄入量为0.9毫克，1992年、2002年和2012年都稳定在0.8毫克，而DRIs的推荐摄入量为1.3毫克。核黄素非常重要，缺乏时主要表现为嘴唇、嘴角、眼角、舌头、阴囊等黏膜部位肿胀发炎。食物过于单调，缺乏绿叶蔬菜、奶类和蛋类，同时压力、疲劳可能增加身体需求量，都是导致核黄素缺乏的重要原因。食物中富含核黄素的不多，动物肝、肾和蛋黄等相对较高，谷类、胚芽和豆类也是很好的来源。值得提醒的是，绿叶蔬菜中核黄素的绝对含量不及肉类，但按营养素密度来算，菠菜、小油菜等绿叶蔬菜是核黄素最密集的食物来源。

　　在1982年的营养调查中，我国居民每日硫胺素的摄入量为2.5毫克，1992年降为1.2毫克，2002年降为1毫克，直到2012年降为0.9毫克，而DRIs的推荐量为1.3毫克。硫胺素密切关系着体内能量代谢，缺乏时，会令人情绪沮丧，思维迟钝;严重缺乏时发生末梢神经炎，比如脚气病，还会增加突发心脏病的风险。膳食中硫胺素的缺乏主要有两点原因：一是谷物经过过度加工、淘洗、加碱和煎炸烹调，使硫胺素大大损失;二是过量饮酒、爱吃甜食、常吃方便食品等可能增加硫胺素的代谢，从而提高了缺乏几率。硫胺素含量丰富的食物有谷类、豆类和干果，烹调时最好不要过度淘洗、加碱和煎炸。

　　大鱼大肉虽然很享受，但是我们也知道，吃肉也是“有讲究”的。下面就来看看要如何吃肉才能保持营养均衡吧!

　　经常吃肉会导致智商下降，这是近来英国科学家在8170名参与实验的对象身上发现的有趣现象。

　　英国某大学的科学家在实验室里对30岁后的女性和男性在10岁也就是智商完全成熟时的饮食情况进行调查，其中有4.5%的人习惯进食蔬菜类食品，而有123名实验对象喜爱进食如鱼肉、鸡肉等的肉类。

　　在对他们的智商测定后，研究人员发现，儿童时代智商较高的，由于偏好肉类的饮食习惯，他们的智商没有太大的提高。而喜爱进食蔬菜的人，智商有明显的提高。

　　研究还发现，大多素食者都是女性，而且受过良好的教育，社会地位也比较高。肉类爱好者的智商只比幼年平均提高了15%，而素食者平均提高了38%，差异非常明显。研究人员表示，如果把受调查者的社会背景和教育水平考虑进来，智商和饮食习惯之间的关系更加明显。

　　还有许多证据显示，喜爱素食的人患心脏疾病的几率也非常低;少吃肉食的人，血压会逐渐降低。这项新的研究向人们解释了，为什么高智商的人得心脏病的几率反而小。人们可以发现，饮食习惯不仅仅影响了智商，同时对健康有巨大影响。